Exercise Untuk Meningkatkan Kebugaran Pada Obesitas

Obesitas adalah suatu kejadian di mana adanya penumpukan lemak secara berlebihan yang lebih dari batas normal, penumpukan lemak yang secara berlebihan pada seseorang akan menyebabkan terjadinya penyakit. (WHO)

Obesitas kelas I : Indeks Massa Tubuh (IMT)  25 – 29,9

Obesitas kelas II :  Indeks Massa Tubuh (IMT) > 30 (kelas II)

(Skala Asia – Pacific)

Untuk mencapai penurunan berat badan dan memperoleh kebugaran fisik yang optimal, maka individu dengan obesitas wajib melakukan :

• Pembatasan jumlah serta pengaturan jenis dan pola makan
• Menambah pengeluaran kalori dengan melakukan aktivitas fisik dan exercise
• Manajemen stress yang baik
• Cukup istirahat

Aktivitas Fisik & Exercise

Exercise (olahraga) : suatu bentuk aktivitas fisik yang terdiri dari gerakan tubuh yang terencana, terstruktur dan berulang yang dilakukan untuk meningkatkan dan atau memelihara kebugaran fisik

METs (Metabolic Equivalent) perkiraan kebutuhan energi yang diperlukan dalam melakukan aktivitas fisik dan exercise,

Semakin tinggi METs semakin banyak energi yang diperlukan sehingga memerlukan kebugaran fisik yang semakin tinggi pula.

Individu dengan obesitas seringkali memiliki kebugaran fisik yang rendah, sehingga diperlukan penilaian awal untuk menentukan exercise yang aman dan efektif.

Six Minute Walking Test

Uji latih enam menit (six minute walking test/6MWT) digunakan untuk menilai kapasitas fungsional dan kardiovaskular seseorang dengan cara mengukur jarak tempuh dalam waktu enam menit. Uji latih ini mudah dilakukan tanpa peralatan khusus dan dapat memberikan informasi mengenai status kesehatan dan kemampuan sehari-hari seseorang.

Uji latih ini dilakukan di dalam ruangan dengan permukaan lantai datar dan keras, serta membutuhkan lintasan sepanjang 30 meter (atau 15 meter dengan modifikasi) yang lurus dan bebas hambatan.

Sebelum dan setelah tes dilakukan dilakukan pengukuran tekanan darah, denyut nadi, saturasi oksigen dan keluhan yang dirasakan partisipan. Dan selama tes akan dilakukan pemantauan kondisi dan keluhan partisipan.

Hasil akhir tes ini berupa angka VO2 max dan METS yang dapat digunakan sebagai perkiraan intensitas exercise yang aman.

 

Exercise pada Obesitas

Sebaiknya exercise dipandu oleh trainer akan menentukan jumlah (volume Latihan) berdasarkan hasil uji latih dan kemampuan masing – masing individu.

 

Prinsip dalam Exercise :

(American College of Sports Medicine – ACSM)

 

Frekuensi :

• Latihan aerobicintensitas sedang : 5 hari per minggu, intensitas berat : 3 hari per minggu
• Latihan beban / resistensi : 2-3 kali per minggu
• Latihan fleksibilitas : 2-3 kali per minggu
• Latihan keseimbangan / neuromotor : 2-3 kali per minggu

 

Intensitas :

• Intensitas Ringan :denyut jantung < 60 % dari denyut jantung maksimal sesuai usia
• Intensitas Sedang : denyut jantung mencapai 60 – 80 % dari denyut jantung maksimal sesuai usia
• Intensitas Berat : denyut jantung mencapai 80-90 % dari denyut jantung maksimal sesuai usia
• Intensitas Sangat Berat :denyut jantung mencapai 90-100% dari denyut jantung maksimal sesuai usia

Intensitas exercise harus disesuaikan dengan kemampuan masing-masing individu.

Hasil uji latih, misal nya six minute walking test atau treadmill dapat dijadikan patokan untuk menentukan intensitas exercise yang aman namun tetap efektif dalam penurunan berat badan.

Exercise work zones (Fox and Haskell formula between 20 and 70-year-old):

red zone (VO2Max), anaerobic, aerobic, weight control and warming up.

 

Durasi / waktu :

• Latihan aerobic

intensitas sedang : 30-60 menit per hari  ( ≥ 150 menit/minggu),

intensitas berat : 20-60 menit (≥ 75 menit/minggu)

• Latihan beban / resistensi : sesuai dengan repetisi dan set yang ditentukan
• Latihan fleksibilitas : 10-20 menit
• Latihan keseimbangan/neuromotor : 10-20 menit

Jenis exercise :

• Latihan aerobic / cardio: jalan cepat, lari, sepeda statis, berenang
• Latihan beban / kekuatan otot/ resistensi : calisthenics exercise, angkat beban, resistance band
• Latihan flexibilitas : stretching, yoga, Pilates
• Latihan neuromotor : keseimbangan, koordinasi, agility, prorioseptif

Kombinasi jenis exercise yang dilakukan akan lebih efektif dalam mencapai kebugaran fisik yang optimal.

 

Contoh Peresepan Exercise untuk Individu dengan Obesitas, usia 30 tahun, dengan Hasil Six Minutes Walking Test 6 METs

Hari	Jenis Latihan
Senin	Sepeda statis / lari / berenang dengan intensitas sedang (60-80% denyut jantung maksimal yaitu 114 s.d 152 detak per menit) selama 30-60 menit Calisthenic exercise
Selasa	Sepeda statis dengan intensitas sedang selama 30-60 menit Pilates / yoga
Rabu	Latihan dengan barbell dan gym equipment Latihan flexibilitas dan neuromotor
Kamis	Lari dengan treadmill dengan intensitas sedang (kecepatan 7 s.d 10 km /jam meningkat bertahap, tanpa inklinasi) selama 30-60 menit
Jumat	Berenang dengan intensitas sedang selama 30-60 menit Latihan dengan dumbbell dan resistance band
Sabtu	Sepeda statis / lari / berenang dengan intensitas sedang selama 30-60 menit Pilates / yoga
Minggu	Istirahat

 

Yang harus diperhatikan dalam melakukan exercise :

• Peralatan olahraga yang sesuai
• Awali dengan pemanasan (warming up)& akhiri dengan pendinginan (cooling down)
• Pemantauan kondisi dan keluhan selama exercise
• Kebutuhan cairan tubuh

 

Faktor kunci untuk mencapai keberhasilan exercise dalam penurunan berat badan :

(The U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotion)

• Enjoyment
• Self-efficacy
• Social Support
• Accountability
• Integration into Daily Life

 

Artikel ditulis oleh :

dr. Amelia Kartika, Sp.KFR

(Dokter Spesialis Rehabilitasi Medik RS Panti Rapih Yogyakarta)

 

Informasi lebih lanjut :

Klinik Katarina
WhatsApp: 0811-2847-276
Telepon: (0274) 563333 ext. 1512
Lokasi: Lantai 6 Gedung Rawat Jalan Terpadu Borromeus, RS Panti Rapih

Pendaftaran 24 jam :

Telepon 0274 – 514004/514006

Aplikasi PantiRapihKu (download di Playstore atau App store)