Seiring menjelang selesainya masa berpuasa pada Ramadan tahun ini, sobat-sobat sehat Panti Rapih yang menjalankan puasa pasti mulai bersiap menyambut hari  raya Idul Fitri. Kegiatan rutin yang biasanya menjadi agenda banyak orang yang berlebaran adalah mudik ke daerah asalnya agar dapat bersilahturahmi bersama keluarga besar.

Seringkali mudik merupakan perjalanan yang memerlukan waktu yang lama karena jarak tempuh yang jauh. Penggunaan moda transportasi umum dan pribadi dapat menjadi pilihan dalam melalukan perjalanan mudik.  Kondisi fisik yang prima harus dijaga, agar dapat menempuh perjalanan mudik dengan baik dan sampai ke tujuan serta mengikuti rangkaian kegiatan Idul Fitri bersama keluarga.

Beberapa poin penting dari segi kesiapan fisik yang harus diperhatikan pemudik adalah kondisi kesehatan dan penyakit yang mungkin sedang dalam pengobatan atau perlu kontrol rutin. Dalam menjadai kondisi kesehatan tubuh  agar tetap bugar dan prima selama perjalanan, beberapa komponen penting perlu diperhatikan pemudik agar dapat meminimalkan efek samping dari perjalanan yang lama.

Postur tubuh yang baik

Postur tubuh yang baik akan membuat kerja muskuloskeletal tubuh menjadi lebih berimbang pada kedua sisi tubuh, serta meringankan beban pada sendi-sendi tubuh. Dengan posisi duduk yang lama baik sebagai penumpang ataupun pengemudi, beban terbanyak akan dirasakan pada otot pinggang bawah kita sebagai titik tumpu. Postur tubuh yang baik saat duduk dapat meminimalkan resiko timbulnya spasme otot punggung bawah. Sebagai tambahan, pada pengemudi, karena dituntut agar awas dalam memperhatikan jalan dan fokus saat mengemudi, spasme pada otot-otot area leher juga dapat menjadi gangguan selama menjalani mudik.

Postur tubuh yang baik saat duduk sudut yang terbentuk di pinggang dan panggul 90 derajat, dengan posisi kepala yang tegak dan berada di midline tubuh dan bersandar pada tempat duduk. Poin penting adalah bagian bokong anda harus menyentuh bagian sudut kursi  dan menyentuh sandaran kursi.  Beberapa modifikasi dapat dilakukan, terutama pada posisi driver, sudut 100 derajat dapat digunakan tetapi perlu ditambahkan sandaran tambahan khususnya pada area pinggang bawah, karena cenderung tubuh akan sedikit melorot ke bawah sehingga akan terbentuk celah yang berpotensi meningkatkan beban pada area pinggang bawah (lumbal dan sacral area). Pengunaan bantal pinggang, atau foam berkontur dapat membantu meringankan beban.

Perengangan otot dan gerak sendi yang berkala

Banyak orang yang masih mengkaitkan dengan aktifitas ini hanya pada momen berolahraga. Dalam keseharian aktifitas, kedua jenis latihan ini sangatlah baik untuk dapat dilakukan disela-sela kegiatan rutin dan atau repetitif kita. Demikian juga selama perjalanan mudik, podidi duduk yang lama, atau berdiri, mengangkat/membawa beban (tas, koper, bawaan tangan dan bahkan posisi tubuh saat mengemudi maupun sebagai penumpang). Sama halnya dalam berolahraga, peregangan otot bersamaan dengan latihan luas gerak sendi bertujuan untuk mencegah spasme otot dan kekuan sendi yang dapat menimbulkan nyeri muskuloskeletal yang tidak nyaman selama perjalanan. Sebaiknya setiap 2 jam, kita dapat melakukan latihan peregangan ini 5-10 menit, sebelum kembali melanjutkan perjalanan atau dalam posisi duduk kembali. Berikut saya coba membahas berdasakan bagian tubuh kita dalam melakukan kedua jenis latihan ini.

1. 1. Kepala (mata)
      Kelelahan mata sering menjadi kondisi yang terabaikan saat timbul keluhan pada area kepala atau leher. Gejala berupa nyeri dibelakang mata, pengelihatan yang kurang nyaman, sampai dengan sakit kepala yang sering timbul diakibatkan dari suatu kondisi kelelahan mata. Paparan dari cahaya luar yang lama, gadget yang digunakan saat menemani perjalanan serta fokus dan konsentrasi saat mengemudi berpengaruh dalam timbulnya keluhan pada mata.  Latihan gerak bola mata serta mengistirahatkan mata penting untuk dapat dilakukan selama perjalan mudik yang cukup panjang.Gerakan bola mata dapat dilakukan secara singkat adalah gerakan atas, bawah, kanan-kiri, diagonal, serta gerakan rotasional bola mata, dapat memberikan perengangan dari otot-otot bola mata kita. Gerakan ini dapat dilakukan sembari mata dipejamkan agar menambah efek relaksasi dari bola mata.  Selain itu, relaksasi otot mata juga dapat dilakukan dengan mengalihkan pandangan ke objek yang lebih jauh disekitar kita, terutama bagi  pemudik yang lama memfokuskan matanya pada gadget atau buku digunakannya.
      
   2. Torso
      Leher, punggung dan pinggang sering menjadi pegal terutama saat perjalanan mudik dengan posisi duduk yang kurang ideal. Dalam postur duduk yang ideal yang dijelaskan di atas, ketegangan pada area leher, punggung dan pinggang tetap dapat muncul. Saat duduk, tetap ada beban yang timbul pada torso kita, terutama pada area Lumbal sebagai tumpuan, sehingga perubahan posisi sejenak akan membuat pinggang kita lebih nyaman dan tidak menjadi kaku.
      Bagian leher merupakan penopang bagi kepala kita dengan komponen otot yang lebih kecil dibandingkan dengan area torso lainnya. Kekuan leher lebih mudah timbul saat posisi kepala yang ditopang kurang ideal selama perjalanan mudik. Forward head position merupakan kondisi yang paling mudah terjadi dikarenakan faktor kebiasaan postur pasien, atau saat banyak memfleksikan (menundukkan) kepala untuk membaca atau melihat gadgetnya. Latihan seperti chin tuck dan stretching otot-otot leher (Sternocleidomastoideus, scalene, dll) akan membantu untuk meregangkan dan memberikan kenyamanan pada kondisi ketegangan leher. Penggunaan batal leher dapat menambahkan rasa nyaman setelah perengangan dilakukan.
      Bagian punggung memiliki lembaran otot yang cukup besar, trapezius, yang mana dapat ikut timbul rasa pegal saat otot-otot leher mulai timbul gangguan. Keluhannya biasanya pada area pundak yang bisa dirasakan juga sampai ke area tulang belikat (scapula). Beberapa gerakan peregangan pada otot-otot leher juga serupa dapat simultan meregangkan otot pundak (trapezius) ini.
   3. Ekstremitas
      Postur duduk, memegang gadget yang lama, suhu yang dingin di kabin, serta posisi menggengam kemudi mobil/motor yang lama saat mudik berperan dalam gangguan di area ini. Terkait bagian ekstremitas ini, target utama terletak pada sendi-sendi gerak yang cukup banyak. Bahu, siku, pergelangan tangan dan jari-jari pada anggota gerak atas dapat timbul kekakuan, dan berlanjut menjadi nyeri serta gangguan fungsi, jika tidak aktif digerakkan dan direngangkan.  Khalayak umum cenderung lebih familiar dengan latihan gerak sendi dan stretching pada area ini karena cukup mudah juga dilakukan.
      Pada ekstremitas inferior (anggota gerak bawah), peregangan dapat dilakukan lebih sederhana. Perubahan posisi duduk ke berdiri sudah cukup mengaktifkan sendi-sendi besar pada anggota gerak ini. Target lainnya dari latihan peregangan ini adalah melancarkan aliran darah balik dari ujung-unjung ekstremitas seperti pada gerakan ankle pumping yang cukup mudah dilakukan banyak orang dan bahkan dalam posisi duduk.  Latihan luas gerak sendi lutut, dan sendi ankle dapat aktif dilakukan setiap 1-2 jam selama duduk.
      
   4. Fungsi Kardirespirasi
      Terkait fungsi kardiorepsirasi, para pemudik sebaiknya dapat mempersiapkan diri beberapa waktu sebelum tiba saat perjalanan mudik, karena latihannya harus bersifat repetitif dan berkelanjutan. Latihan aerobik (jalan, sepeda, lari, renang, senam), latihan pengembangan dinding dada, latihan otot pernafasan sangat baik dalam membangun fungsi kardiorespirasi yang prima. Anjuran bagi komunitas yang sehat dalam berolahraga 3-5x/ minggu dengan durasi 45-60 menit, serta dibagi menjadi pemanasan, latihan inti dan pendinginan. Jadi sebaiknya jadikan kebiasaan dalam pola berolahraga agar kebugaran dapat selalu terjaga, dan dapat menjalani masa mudik dan lebaran seutuhnya.
   5. Hal-hal penting lainnya
      Sebagai pelengkap dalam menjaga kebugaran selama perjalnan mudik Anda, jangan lupa menjaga kecukupan cairan tubuh sehari-hari selama perjalanan. Penuhi kebutuhan cairan 1-2L/ hari dengan membawa bekal minum yang cukup saat mudik.Lengkapi diri dengan bantal penyangga seperti bantal leher, bantal pinggang, ataupun bantal duduk sesuai dengan kebutuhan perjalanan Anda. Selain dapat mensupport postur tubuh saat duduk/ beristirahat selama perjalanan, dapat juga memberikan rasa nyaman dan relaksasi yang cukup bagi tubuh saat mudik.
      

Demikian kiranya beberapa tips dari saya agar sobat sehat Panti Rapih yang melakukan perjalanan mudik dapat tetap bugar dan nyaman. Semoga ibadah puasanya berjalan lancar serta dapat berkumpul bersilaturahmi bersama keluarga tercinta pada momen Hari raya Idul Fitri tahun ini. Salam sehat dan bugar selalu.

Artikel ditulis oleh :
dr. John Hartono, Sp.K.F.R,
(Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi RS Panti Rapih)

Lokasi Pelayanan :
KlinikRehabilitasi Medik
Lantai 4 Gedung Rawat Jalan Borromeus Rumah Sakit Panti Rapih Yogyakarta
Jl. Cik Di Tiro 30 Yogyakarta 55223

Pendaftaran :
Pendaftaran 24 Jam (0274) 514004 / 514006
Aplikasi PantiRapihKU (Play Store dan App Store)