Memiliki kulit yang sehat, bersih, tidak keriput, kencang adalah keinginan banyak orang. Salah satu permasalahan kulit yang sering dijumpai adalah penuaan pada kulit atau skin aging. Penuaan pada kulit adalah suatu proses alami dan kompleks yang disebabkan oleh dua hal yaitu faktor intrinsik (chronological aging) dan faktor ekstrinsik (photoaging). Chronological aging muncul seiring bertambahnya usia, sedangkan photoaging dipengaruhi oleh faktor lingkungan seperti radiasi sinar UV (ultraviolet), polusi, dan asap rokok. Radiasi sinar UV yang berlebihan dapat memicu terbentuknya stres oksidatif yang menyebabkan terjadinya photoaging. Nutrisi adalah salah satu faktor yang diperlukan untuk menjaga kesehatan kulit. Nutrisi yang tidak optimal dapat merusak skin barrier.

Pola makan tinggi lemak berkaitan dengan berbagai macam penyakit seperti obesitas, diabetes, fatty liver dan penuaan pada kulit. Diet tinggi lemak memicu stres oksidatif dan peradangan di kulit yang dapat menyebabkan penuaan pada kulit. Selain diet tinggi lemak, diet tinggi gula dan makanan yang dibakar dapat mempercepat penuaan kulit. Penelitian-penelitian menunjukkan bahwa ketidakseimbangan nutrisi dan pola makan yang buruk termasuk penyebab utama penuaan pada kulit. Sehingga diet atau pola makan yang seimbang penting untuk memperlambat penuaan pada kulit.

Cara yang paling efektif untuk memperbaiki kondisi kulit dan mencegah atau memperlambat penuaan pada kulit adalah dengan memenuhi kebutuhan nutrisi esensial kulit secara eksternal maupun internal (melalui konsumsi makanan yang bervariasi). Berikut adalah beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan kulit:

1. Cairan

Kulit yang sehat membutuhkan hidrasi yang baik. Kekurangan cairan dapat menyebabkan dehidrasi, penuaan, dan peradangan pada kulit. Studi penelitian menganjurkan konsumsi cairan lebih dari 2 liter atau 8 gelas per hari untuk memberikan hidrasi yang baik pada kulit. Namun kita perlu membatasi konsumsi cairan yang mengandung terlalu banyak gula, lebih dianjurkan minuman tanpa atau minim gula.

2. Makronutrien(karbohidrat, protein dan lemak)

Konsumsi protein, karbohidrat dan lemak yang cukup diperlukan untuk pembentukan sel kulit. Asupan protein yang memadai diperlukan untuk menjaga pembaharuan dan perbaikan jaringan kulit.

3. Vitamin

Beberapa vitamin yang dibutuhkan untuk kesehatan kulit adalah vitamin A, C dan E. Vitamin-vitamin ini berperan sebagai antioksidan yang melindungi kulit dari oksidasi dan menjaga keseimbangan kulit. Contoh makanan sumber vitamin A adalah ubi jalar, wortel, bayam, telur, pepaya. Vitamin C dapat ditemukan di aneka macam jeruk, jambu biji brokoli, stroberi, tomat, cabai dan yang lainnya. Vitamin E dapat diperoleh dari kacang-kacangan, biji bunga matahari dan minyak sayur (minyak biji bunga matahari, minyak jagung, minyak kacang, minyak kelapa sawit, minyak zaitun, minyak canola).

4. Zink

Zink merupakan mineral esensial yang diperlukan dalam perkembangan sel kulit, sebagai antioksidan, dan dapat menstabilkan membran sel kulit. Contoh makanan sumber zink adalah ikan, ayam, daging merah, seafood, kacang-kacangan, produk susu, biji bunga matahari, biji labu kuning.

5. Tembaga

Tembaga sebagai mineral yang mampu meningkatkan elastisitas kulit, mengurangi garis halus di wajah dan membantu penyembuhan luka. Contoh makanan sumber mineral tembaga adalah seafood, kacang-kacangan, biji-bijian, cokelat hitam/dark chocolate.

6. Selenium

Selenium juga berperan sebagai antioksidan. Kekurangan selenium dapat membuat kulit menjadi lebih sensitif terhadap radiasi sinar ultraviolet. Contoh makanan sumber selenium adalah seafood, telur, produk susu, brokoli, bawang putih, bawang bombay, kacang-kacangan, jamur.

Antioksidan diperlukan untuk mengeliminasi radikal bebas dan mengurangi kerusakan pada kulit, selain itu juga berperan dalam pencegahan penuaan dan perawatan pada kulit.

Kunci nutrisi untuk kesehatan kulit adalah dengan konsumsi makanan yang seimbang, kaya antioksidan, vitamin dan mineral serta cukup cairan. Bagaimana caranya? Caranya adalah dengan makan makanan yang beraneka ragam (ada sumber karbohidrat, protein, lemak, sayur dan buah, dengan jenis yang bervariasi). Untuk mendapatkan asupan antioksidan yang memadai, maka disarankan paling tidak mengkonsumsi 3 porsi sayuran (1 porsi = 100 gram atau setara 1 mangkok/gelas) dan 2 porsi buah setiap harinya. Pola makan yang sehat dan bergizi seimbang dapat bermanfaat bagi penampilan kulit, memperlambat proses penuaan dan menurunkan resiko kanker kulit.

 

(Catatan: gambar di atas bisa disertakan untuk contoh gizi seimbang)

Daftar Pustaka:

• British Dietetic Association. Skin Health: Food Fact Sheet. [Diakses 14 Januari 2023]. Diakses dari bda.uk.com/resource/skin-health.html
• Cao, C., dkk. 2020. Diet and Skin Aging – From The Perspective of Food and Nutrition. Nutrients 2020, 12, 870.
• Michalak, M., dkk. 2021. Bioactive Compounds for Skin Health: A Review. Nutrients 2021, 13, 203.
• Park, K. 2015. Role of Micronutrients in Skin Health and Function. Biomol Ther 23(3), 207-217 (2015).

 

Artikel ini ditulis oleh :  Dessy Natalia C., S.Gz.

(Ahli Gizi RS Panti Rapih)

 

Kunjungi Klinik Gizi RS Panti Rapih Yogyakarta

Lantai 5 Gedung Rawat Jalan Terpadu Borromeus

Ahli Gizi untuk Dewasa – Senin s/d Sabtu, pk 10.00 – 13.00 WIB

dr. Noviani, Sp. GK – Senin s/d Rabu, pk 09.00 – 13.00 WIB

Jl. Cik Di Tiro 30 Yogyakarta 55223

Telepon : 0274 – 514004, 514006, 521009 (24 jam)