Sebuah pepatah mengatakan bahwa kesehatan jauh lebih berharga daripada emas dan permata. Sering kali kita mendengar lansia menderita patah tulang walaupun hanya jatuh terduduk, terpeleset, menyangga dengan tangan ketika hendak jatuh atau terjatuh, dan berbagai kondisi lain dimana benturannya terjadi tidak terlalu keras. Salah satu hal yang mengakibatkan hal tersebut adalah osteoporosis.
Osteoporosis atau orang sering menyebutnya tulang keropos, adalah kondisi dimana tulang kehilangan kekuatannya dan ketebalannya, akibat kehilangan mineral, seperti kalsium, pada tingkat yang lebih tinggi daripada yang dapat digantikan oleh tubuh. Tulang, khususnya di bagian panggul, tulang belakang dan pergelangan tangan menjadi kurang padat, lebih rapuh dan lebih mudah patah.
Saat ini di seluruh dunia, kurang lebih 200 juta orang menderita osteoporosis, dan jika tidak dilakukan pencegahan maka pada tahun 2050 perkiraan kasus patah tulang panggul akibat osteoporosis dapat meningkat hingga 310% pada pria dan 240% pada wanita. Patah tulang akibat osteoporosis tidak hanya akan menyebabkan rasa sakit pada individu, seperti kelainan bentuk dan rasa sakit, yang mengakibatkan kerusakan fisik namun juga gangguan psikologis yang serius seperti depresi, kecemasan dan ketakutan, kecacatan jangka panjang, kematian dini dan juga menyebabkan tekanan ekonomi yang sangat besar bagi masyarakat.
Pada usia muda, lebih banyak tulang yang dibuat daripada yang patah, oleh karena itu setiap keropos tulang secara cepat diganti. Pertumbuhan tulang selesai pada usia sekitar 30 tahunan, dan karena itu, semakin kita tua, semakin banyak tulang yang keropos daripada yang dapat digantikan oleh tubuh. Penyebab osteoporosis secara umum terbagi menjadi dua yaitu yang tidak bisa dimodifikasi, misalnya faktor genetik atau riwayat keluarga, lanjut usia, jenis kelamin dimana wanita menjadi lebih rentan menderita osteoporosis karena menopause dan berkurangnya hormon estrogen, suku bangsa (Kakukasia dan Asia), dan factor yang bisa dimodifikasi misalnya gizi, berat badan, mengubah gaya hidup, cedera tulang yang pernah dialami sebelumnya, imobilitas dalam jangka waktu lama, penyakit lainnya seperti kanker, gangguan tiroid, penyakit ginjal dan hati.
Osteoporosis mungkin tidak menyebabkan gejala tertentu dan sering tidak terdeteksi sampai mencapai stadium lanjut. Gejala stadium lanjut ini yang sering dialami, seperti nyeri punggung, tinggi tubuh lambat laun menyusut, keretakan panggul, tulang belakang dan pergelangan tangan.
Osteoporosis dapat dicegah dengan melakukan perubahan diet dan gaya hidup. Pencegahan melalui perbaikan diet dimulai sejak usia dini dan dewasa dengan mengkonsumsi sumber makanan yang kaya dengan kalsium, Vitamin D dan protein misalnya susu, dairy products, ikan, telur, buah-buahan seperti anggur, pir, apel, pisang, papaya, semangka, manga, blewah, jambu mete, biji labu (pumpkin seed), biji gandum, jawawut (millet), beras merah, gandum utuh (whole wheat), kacang almond, ubi jalar, wijen, flax seed, kacang segar, sayuran berdaun hijau, bayam, bit, jahe, bawang putih, lobak, wortel.
Jangan melupakan asupan vitamin K, karena vitamin ini berperan penting dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang, serta menurunkan risiko osteoporosis. Vitamin K banyak terdapat pada berbagai bahan makanan, misalnya bayam, brokoli, kacang kedelai, telur, daging, stroberi, sereal, dan minyak sayur.
Meningkatkan asupan vitamin D yang diaktifkan oleh sinar matahari yang akan diproses oleh tubuh, dengan berjemur dan berolahraga di pagi hari. Selain itu, sumber vitamin D juga terdapat pada berbagai makanan, seperti ikan tuna dan salmon, susu, jus jeruk, susu kedelai, sereal, hati sapi, keju, dan kuning telur.
Olahraga untuk mencegah osteoporosis dibagi dalam dua bagian, yaitu olahraga yang bersifat weight-bearing dan melatih kekuatan otot. Termasuk dalam weight-bearing adalah tenis, naik tangga, jogging diselingi jalan kaki, dan olahraga yang mencakup gerakan melompat (voli, basket, loncat tali). Untuk anak-anak dan remaja, latihan atau olahraga intensitas tinggi dalam durasi pendek menghasilkan peningkatan kepadatan tulang terbesar pada kerangka yang sedang tumbuh. Anak-anak dianjurkan melakukan aktivitas fisik minimal 40 menit sehari. Latihan ini harus mencakup olahraga dengan elemen weight-bearing (bersepeda dan berenang tidak termasuk) atau aktivitas seperti menari, melompat, berlari atau berjalan. Untuk orang dewasa secara umum harus berolahraga selama 30 hingga 40 menit tiga hingga empat kali setiap minggu dengan ada latihan weight-bearing. Sedangkan untuk lansia, dapat melakukan latihan ringan seperti senam taichi dan jalan santai. Latihan ini diperlukan oleh lansia untuk menjaga kekuatan otot, berat badan tetap stabil dan keseimbangan tubuh tetap terjaga sehingga tidak mudah jatuh dan menyebabkan patah tulang.
Kurangi minuman beralkohol, karena mengkonsumsi minuman beralkohol yang berlebih terbukti meningkatkan risiko osteoporosis karena mengganggu sistim pencernaan dalam menyerap kalsium. Alkohol dapat mempengaruhi kerja pankreas dan hati sehingga berdampak pada penyerapan dan metabolisme kadar kalsium dan vitamin D di dalam tubuh dan pada akhirnya mempengaruhi kepadatan tulang. Selain itu, Â kebiasaan merokok menghasilkan radikal bebas yang merupakan senyawa berbahaya yang menyebabkan berbagai penyakit. Radikal bebas ini dapat membunuh komponen sel yang seharusnya membentuk tulang yang sehat. Merokok juga dapat meningkatkan hormon kortisol yang dapat melemahkan kerja tulang.
Yuk mulai dari sekarang, perbaiki konsumsi makanan kita dengan memenuhi berbagai macam sayuran, buah-buahan, sinar matahari yang melimpah sepanjang tahun, sekarang saatnya bagi kita untuk mengubah kebiasaan-kebiasaan lama kita sehingga tetap bisa hidup sehat sampai lansia tanpa harus khawatir menderita osteoporosis.
Artikel ini ditulis oleh: dr. Stephanus Hardyanto
(Dokter Umum Rumah Sakit Panti Rapih Yogyakarta)
Kunjungi Klinik Umum Rumah Sakit Panti Rapih Yogyakarta
Lantai 5 Gedung Rawat Jalan Borromeus
Jl Cik Ditiro 30 Yogyakarta 55223
Telepon: 0274-514004, 514006, 521009 (24 jam)
Rating untuk artikel/halaman ini :